EL PLATO SALUDABLE

En el Perú, la obesidad está creciendo a pasos agigantados, acercándose a países como los Estados Unidos o Chile, donde la mayor parte de la población sufre de esta situación, aparte de enfermedades vinculadas con la obesidad, caracterizada por la excesiva grasa en el cuerpo y peso elevado de la persona.

¿Existe alguna solución? Sí. El Servicio de Nutrición del Hospital Nacional “Edgardo Rebagliati Martins”, de ESSALUD, promocional el llamado PLATO SALUDABLE, consiste en servir medio plato con vegetales, un cuarto del plato con carbohidratos, y el cuarto restante con proteínas en el almuerzo.. Entendiéndose el plato de adulto de 23 centímetros de diámetro, mientras que el plato de niño es de 18 centímetros de diámetro. Todo ello se complementa con frutas y agua. Nada de refrescos químicos ni gaseosas, eso daña el cuerpo.

VEGETALES

Si el vegetal se sirve en la ensalada y está cocido se recomienda el brócoli, vainita, choclo, alcachofa, apio, arveja de vaina, berenjena, zapallo, cebollas, espárragos, nabo, betarraga, caigua, pepinillo, champiñones, y zanahoria, entre otros. Se sirve media taza.

Si el alimento es fresco debe ser lechuga, tomate, rabanito, acelga, espinaca,  palta y limón, entre otros. Los vegetales frescos se sirve una taza.

CARBOHIDRATOS

Se refiere al arroz, trigo, choclo, sémola, etc. El arroz se puede reemplazar con papa sancochada, yuca o camote.

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son macronutrientes esenciales —azúcares, almidones y fibra— que funcionan como la fuente primaria de energía del cuerpo, descomponiéndose en glucosa para alimentar células, tejidos y órganos. Son fundamentales en una dieta saludable, clasificándose en simples (rápidos) y complejos (lentos), y aportan 4 kcal por gramo. 

PROTEÍNA

El alimento protéico son carnes como el pollo, pavo, pescado, pavita, cerdo, res  y camarón. También el huevo, queso, productos lácteos y carnes magras.

Las carnes magras son aquellas que contienen menos del 10% de grasa total, destacando por ser altas en proteínas de calidad, hierro y vitaminas B, ideales para dietas saludables. Las mejores opciones incluyen pechuga de pollo/pavo (sin piel), conejo, y cortes de cerdo (lomo/solomillo) o vacuno (solomillo, lomo, peceto).

FRUTA

La fruta fresca debe tener cáscara, Aproveche la fruta de temporada. Por ejemplo, mandarina, arándalo, plátano, manzana, fresa, sandía, papaya, naranja, piña, ciruela, kiwi, durazno, aguaymanto, pera, higos, guayaba,  etc. La fruta es recomendable en el desayuno, a media mañana y media tarde. Se consume una pieza pequeña o una taza de fruta picada.

GRASAS

Las grasas buenas están en los frutos secos como las nueces, almendras, pistachos y maní. También agréguele una cucharadita se semillas de ajonjolí, chía y linaza. Las semillas van con una cucharadita de aceite de oliva y otra  de mantequilla sin sal.

LÍQUIDOS

Con respecto a la leche consumirla sin grasa o baja de grasa. También el yogurt bajo en grasas. Consumir como mínimo 2 ó 3 litros de agua al día.

DESAYUNO

Consumir en el desayuno una fruta o ensalada de fruta y también un huevo sancochado. Evitar los embutidos como hotdog, chicharrón de prensa, queso de chancho, jamonada, mortadela, chorizo o salchicha huachana.  Estos productos se puede consumir de manera moderada, si la persona es diabética, mejor evitarlos. Trate  de consumir en el desayuno un máximo de dos panes con palta, queso fresco o aceitunas.

PROHIBICIONES

Evite comer alimentos grasos y frituras, también azúcar y dulces en esceso. Las infusiones tomarlas sin azúcar. No consumir alimentos altos en sodio (sal), piqueos o snacks.

Si consume caucau, chanfainita, olluquito con charqui, patita con mani, etc. Hacerlo sin arroz o consumir una mínima parte.